تبلیغات
اللهم عجل لولیک الفرج و سهل مخرجه - اشتباهات رایج در انجام حرکات بدنسازی
اولیش هم با اجازه خودم میزار
قرار دادن انگشت شست زیر هالتر و در راستای سایر انگشتان

این هم بیشترین اشتباهی است است كه بین مبتدیان و نیمه حرفه ای های داخل باشگاهها 
بوفور دیده می‌شود.جمع نكردن انگشتان دور میله ضمن داشتن خطر رها شدن هالتر از 
دست،باعث آسیب زدن به مچ نیز می‌شود.ضمنا اینكار باعث می‌شود عضلات ساعد به نحو 
چشمگیری در اجرای پری سینه هالتر متحمل فشار شوند و این عامل باعث كم شدن فشار روی 
عضلات سینه می‌شود و دست را هم برای اجرای حركات بعدی خسته می‌كند.
قرار دادن پاها روی میز
این اولین و مهمترین اشتباهی است كه در باشگاه ها به وفور دیده می‌شود و در 
سالهای اخیر هم به خاطر بر هم زدن تعادل،عامل اصلی آسیب‌های ورزشكاران بوده 
است.قرار دادن پاها روی میز پرس باعث می‌شود كه ورزكار نتواند به درستی حواسش را 
درگیر فشار حركت بكند و در این حالت انرژی زیادی از بدن صرف ایجاد تعادل بدن روی 
میز خواهد شد.بطور كل در بدنسازی نوین هرچه عضلات كمكی كمتری كه نقشی در كنترل وزنه 
ندارند به كار آید رسیدن به حجم هم راحتتر می‌شود و اگر در هنگام اجرای حركتی مثل 
پرس سینه پاها را روی میز بگذاریم یا سرشانه هالتر را ایستاده انجام دهیم جز منحرف 
شدن از مسیر رشد و كم كردن فشار وزنه از روی عضله هدف،هیچ كار دیگری نكره‌ایم.

هشت اشتباه دراسکوات



1-موقعیت نادرست پاها

چنانچه برای اسکوات پاها راخیلی نزدیک به هم قراردهیدبرای عضلات نشیمنگاه و


پشت پامشکل می شودکه بخواهندبه عضلات چهارسرران کمک کنند.ازطرف دیگراگر


پاهاراخیلی بازقراردهیدبازهم همان مسئله به وجودمی آید.

2-بلندشدن پاشنه های پا


سخت وبی انعطاف بودن عضلات ساق اینجامشکل می آفریند.اگرحین اجرای اسکوات


پاشنه های شمااززمین جدامی شوندزیرپاشنه های خودصفحه وزنه قراردهید.البته اینکار


رامقطعی انجام دهیدوسپس باکارکردن روی انعطاف ساق های خودسعی کنیدکه بعدهابه


مروردیگرنیازی به بالاترگذاشتن پاشنه هانباشید.


3-حرکت بیش ازحدزانوها به سمت جلو


زمانی که هالترسنگینی پشت خودداریدوزانوهاجلوترازانگشتان پاقراربگیرندفشارروی


زانوهافوق العاده خطرناک خواهدشد.سعی کنیداسکوات بدون وزنه راروی صندلی وبا


جعبه تمرین کنیدتابتوانیدچگونگی عقب نگه داشتن نشیمنگاه حین اجرای حرکت را


فراگرفته ودرحرکت اصلی رعایت کنید.


4-توقف پیش ازموازی شدن رانهابازمین


این کارباعث توسعه ناقص عضلات چهارسرران می شود.برای اینکه بتوانیدبه کمک


اسکوات حداکثرمقدارعضله رابرای خودبسازیدازیک یارتمرینی بخواهیدحین اجرای


حرکت شمارامدنظرقراردهدتازمانیکه ران هایتان کاملاموازی بازمین شدندبه شماهشدار


دهدکه حالامی توانیدبه سمت بالاحرکت راآغازکنید.


5-بیش ازحدخم شدن به سمت جلو


این حالت به خاطرضعیف بودن عضلات فیله کمربه وجودمی آید.بااجرای حرکت


سلام ژاپنی یاکشش مخصوص فیله کمراقدام به تقویت عضلا فیله ای کنیدتادیگرچنین


مسئله ای بروزنکند.


6-قرارگیری نادرست هالترروی پشت


بالاقراردادن بیش ازحدهالترروی عضلات کول منجربه اعمال فشاربیش ازحدروی


عضلات فیله کمرمی شودوباعث می گرددتامرکزثقل بدن بالاتربرود(یعنی ازران ها


به کمر)ازسوی دیگربیش ازحدپایین قراردادن هالترروی کول نیزباعث می شودبالاتنه


زیادی به سمت جلو خم شود.


7-موقعیت نافرم سر


اگرحین اجرای حرکت به جایی بالاترازقدخودنگاه کنیدوسرتان روبه بالاباشدحفظ تعادل


بدن دشوارمی شودوازطرف دیگرنگاه کردن به زمین هم می تواندمنجربه قوزکردن شود


که هردوی این حالات نادرس است وشمابایدنگاه خودررامستقیم روبه جلونگاه دارید.


8-تنفس نادرست


نفس گرفتن حین پایین رفتن وبازدم کردن درمرحله بلندشدن مدل خوبی حین اجرای


اسکوات های سنگین نیست.برای اجرای اسکوات های سنگینبایدیک نفس گرفته وحبس


کنیدوپس ازاجرای یک تکرارکامل که دوباره به موقعیت شروع بازگشتیدبازدم کنید


باپربودن شش ها ازهوا فشارداخل سینه وفضای خالی شکم زیادمی شودوبدین ترتیب

ستون فقرات تان حمایت می شودوبدین ترتیب قدرت تان افزایش می یابد.

بارفیكس(اموزشی)
١:فاصله و نوع گرفتن میله بارفیكس را انتخاب كنید و سپس در حالی كه دستها كاملا صاف هستند خود را اویزان نمایید،زانو ها را خم كرده و برای ایجاد ثبات بیشتر ان ها را به صورت ضربدری رو هم قرار دهید.د
٢:در حالت اویزان با درگیر كردن مفصل سرشانه و ارنج با استفاده از نیروی عضلات پشت خود را به سمت بالا بكشید،در كل دامنه ی حركتی از خم كردن باسن یا پیچ و تاب دادن به پا ها جلوگیری كنید.
٣:تا جایی كه چانه از میله ی بارفیكس عبور كند به بالا كشیدن بدن ادامه دهید ،در در این حالت شانه ها هنوز هم باید به سمت عقب متمایل باشند.
٤:در نقطه ی بالایی حركت مكث كوتاهی كرده و سپس به طور اهشته بدن را به سمت پایین هدایت كنید ، در كل دامنه حركت سعی كنید نگاه به طرف جلو باشد نه به طرف زمین.
٥:در حالی كه پا ها و بالاتنه در یك راستا قرار دارند و دست ها كاملا كشیده هستند به نقطه ی ابتدایی حركت باز گردید باز هم یاداوری می شود كه در كل دامنه ی حركتی از سیستم تقلب یا پرتاب بیش از حد بدن برای جلو گیری از صدمات وارده جلو گیری كنید.


منبع مطلب:ماه نامه بدنسازی